5 zasad skutecznego snu
W dzisiejszych czasach wielu z nas umniejsza rolę snu, mówiąc „szkoda czasu na spanie”, „wyśpię się po śmierci”, „nie mam czasu na sen”, czy „muszę zrobić jeszcze to i to” itd. Bagatelizowanie wagi snu w życiu to niechlubna epidemia naszych czasów. A przecież sen to jeden z głównych elementów mających ogromny wpływ nie tylko bezpośrednio na odporność, zdrowie, ale także na jakość i długość życia. Zdrowy, regularny sen przedłuża życie, poprawia koncentrację, zmniejsza ryzyko nadwagi, wzmacnia odporność, wpływa na płodność, jest najbardziej skutecznym (a do tego całkowicie bezpłatnym) środkiem profilaktycznym obniżającym ryzyko zachorowania na choroby neurodegeneracyjne.
Co zatem zrobić, by spać efektywniej?
- Kładź się i wstawaj o tej samej porze (cały tydzień – także w weekendy). Chodzenie spać i budzenie o stałych porach pozwoli wypracować rytm Twego organizmu. Odsypianie w weekend niedosytu snu jaki zgromadziłeś wciągu tygodnia nic nie da. Nie ma możliwości, by wyspać się na zapas podobnie jak nie ma możliwości, by odespać braki we śnie. Weekendowe odsypianie to nic innego jak odpoczynek, o który dopomina się Twój organizm. Powinien to być dla Ciebie sygnał, że Twój rytm dobowy w tygodniu jest zbyt obciążający i należy popracować nad jego zmianą.
- Przygotuj odpowiednią atmosferę pomieszczenia, w którym spisz, zadbaj by było w nim:
- chłodno -> najlepsza temperatura to ok 18-21 stopni (lepiej chłodniej niż cieplej). Najlepiej spać przy otwartym oknie, jeśli jednak nie możesz się przemóc, wywietrz dobrze pomieszczenie, w którym spisz tak aby temperatura znacznie się obniżyła. Jeśli zdecydujesz się spać przy otwartym oknie – do czego zachęcam – a boisz się, że zmarzniesz ubierz grubszą piżamę/skarpetki lub używaj grubszej kołdry,
- cicho -> to ważne, aby hałasy czy dźwięki (np. z ulicy) nie wybudzały Cię ze snu. Jeśli nie masz wpływu na wyciszenie hałasu stosuj zatyczki do uszu,
- ciemno -> ważne, by wszelkie źródła światła były powyłączane, tak aby w pomieszczeniu, w którym śpisz było ciemno.
- Nie korzystaj przed snem z telefonu, tv i komputera lub jeśli nie masz wyjścia, zmień światło w tych urządzeniach z niebieskiego LED na oświetlanie nocne. To bardzo ważne, bo ma wpływ na wytwarzanie melatoniny. Melatonina to hormon, który daje sygnał organizmowi, że czas iść spać, kiedy naświetlasz organizm jasnym świtałem produkcja melatoniny blokuje się i potem możesz mieć problem z zaśnięciem.
- Ogranicz picie alkoholu przed snem. Alkohol zakłóca naturalny przebieg snu, powoduje, że masz mikro wybudzenia, tłumi także bardzo ważną fazę snu – REM tym samym pozbawia Cię wzmacniającego wpływu snu na organizm. Taki sen nie jest kompletny i organizm nie ma możliwości odpowiednio się zregenerować. Alkohol może dawać złudne wrażenie, że śpisz lepiej po nim, jednak tak nie jest. Może ułatwiać zasypianie, ale jakość snu znacznie na tym traci.
- Nie obciążaj żołądka tuż przed snem, będzie Ci wówczas ciężej zasnąć. Zjedz min. 2h przed snem lekko strawny posiłek, tak aby organizm mógł skupić się na renegacji podczas snu a nie na trawieniu ciężkiego pożywienia.
Jakie mogą być skutki niedoboru snu?
Po niewyspanej nocy masz gorsze samopoczucie, jesteś podatny na infekcje, czujesz rozdrażnienie jesteś mniej kreatywny i wydajny w pracy, masz trudności w przyswajaniu wiedzy.
Badania dowodzą, że u osób, które regularnie śpią w nocy 6h lub krócej występuje aż 40% wyższe ryzyko zachorowania na raka* niż u osób śpiących 7h i więcej, dodatkowo u takich osób pow. 45 roku życia występuje także 2 krotnie większe ryzyko zawału/udaru.
Osoby, które śpią krócej niż 6h znacznie zwiększają ryzyko przytycia o ok 5kg w ciągu roku. Jest to spowodowane tym, że niedobór snu zwiększa poziom greliny, hormonu białkowego, który m.in. silnie pobudza łaknienie, osoby niedosypiające częściej sięgają też po słone/słodkie przekąski.
I pamiętaj – kiedy jesteś niewyspany nie tylko bardzo spada Twoja produktywność oraz koncentracja, ale tym samym wzrasta kilkukrotnie ryzyko popełniania błędów oraz spowodowania wypadków.
Jak widzisz warto żyć w zgodzie ze snem, odwdzięczy się nie tylko ciekawymi marzeniami sennymi, ale przede wszystkim lepszym zdrowiem, gdyż jest jednym z jego filarów.
* dr Matthew Walker „Dlaczego śpimy. Odkrywanie potęgi snu i marzeń sennych”
Autor: Katarzyna Żynda, psychodietetyk, pasjonatka higieny życia i małych kroków
